PrehranaZdravje

Koliko beljakovin pojesti na dan?

“Protein je kralj.” – Dr. Spencer Nadolsky.

Le malo hranil je tako pomembnih kot beljakovine. Če jih ne dobite dovolj z vašo prehrano, trpijo vaše zdravje in sestava telesa. Vendar pa obstajajo zelo različna mnenja o tem, koliko beljakovin dejansko potrebujejo ljudje. Večina uradnih prehranskih organizacij priporoča dokaj skromen vnos beljakovin.

DRI (dietni referenčni vnos) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar pomeni, da mora 80 kilogramski moški pojesti 64 gramov beljakovin na dan.

To znaša 56 gramov na dan za povprečnega sedečega človeka in 46 gramov na dan za povprečno sedečo žensko.

Čeprav je ta skromna količina lahko zadostna za preprečitev naravnega pomanjkanja beljakovin, študije kažejo, da ta količina ni dovolj, da bi se zagotovilo optimalno zdravje in delovanje telesa.

Izkazalo se je, da je prava količina beljakovin za vsakega posameznika odvisna od številnih dejavnikov, vključno s stopnjo aktivnosti, starostjo, mišično maso, cilji in trenutnim zdravstvenim stanjem.

V tem članku si lahko ogledate optimalne količine beljakovin in vpliv dejavnikov življenjskega sloga, kot so izguba teže, izgradnja mišic in ravni aktivnosti.

Beljakovine – kaj je to in zakaj jih morate zaužiti dovolj?

Beljakovine so glavni gradniki vašega telesa, ki so ključni za delovanje in izgradnjo mišic, kit, organov in kože, pa tudi encimov, hormonov, nevrotransmiterjev in različnih majhnih molekul, ki služijo številnim pomembnim funkcijam.

Brez beljakovin življenje ne bi bilo mogoče.

Beljakovine so narejene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki so med seboj povezane kot kroglice na vrvici. Te povezane aminokisline tvorijo dolge proteinske verige, ki se nato zložijo v kompleksne oblike. Nekatere od teh aminokislin lahko proizvede vaše telo, druge pa morate pridobiti s svojo prehrano. Slednje se imenujejo esencialne aminokisline.

Beljakovine niso samo količina, ampak tudi kakovost.

Na splošno živalske beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, da jih lahko v celoti izkoristite – kar je smiselno, saj so živalska tkiva podobna vašim tkivom. Če vsak dan uživate živalske proizvode, kot so meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki, boste verjetno hitro napolnili vaše potrebe po beljakovinah.

Če pa ne uživate živalske hrane, je nujno, da poskrbite, da vaše telo dobi beljakovine in esencialne aminokisline. Le malo ljudi resnično potrebuje beljakovinske dodatke, vendar so lahko koristni za športnike in bodybuilderje.

POVZETEK

Beljakovine so strukturne molekule, sestavljene iz aminokislin, od katerih mnoge se ne morejo proizvajati same. Živilska živila so običajno bogata z beljakovinami, ki zagotavljajo vse bistvene aminokisline.

Ali lahko beljakovine pomagajo pri izgubi teže in preprečujejo povečanje telesne teže?

Beljakovine so izjemno pomembne, ko gre za hujšanje. Če želite shujšati, morate pojesti manj kalorij, kot pa jih potrebujete, da izgubite težo. Uživanje beljakovin poveča število kalorij, ki jih porabite, tako da povečajo vašo stopnjo presnove (kalorij) in zmanjšajo vaš apetit.

Pokazalo se je, da beljakovine, ki predtavljajo 25–30% skupnih dnevnih kalorij pospešujejo presnovo do 80-100 kalorij na dan v primerjavi s prehrano z manj beljakovinami.

Vendar pa je verjetno najpomembnejši prispevek beljakovin k izgubi teže njegova sposobnost zmanjšanja apetita in spontanega zmanjšanja vnosa kalorij. Proteini vam dajejo občutek, da ste polni in so tako veliko boljši od maščob in ogljikovih hidratov.

Študija pri moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da se je pri 25% dnevnih zaužitih kalorij iz beljakovin, povečal občutek polnosti, zmanjšala se je želja po poznih nočnih prigrizkih za kar 50%, zmanjšale pa so se tudi obesivne misli o hrani, za kar 60%.

V drugi študiji so ženske, ki so povečale svoj vnos beljakovin na 30% dnevnih kalorij, na dan pojedle 441 kalorij manj in v  12 tednih izgubile 11 kilogramov – preprosto z dodajanjem več beljakovin v prehrano.

Torej, ne samo, da vam beljakovine pomagajo, da izgubite težo, ampak tudi preprečijo, da bi se vam teža povečala. V študiji je zmerno povečanje beljakovin s 15% na 18% dnevnih kalorij zmanjšalo količino maščob, ki so jih sicer uživali ljudje. Visok vnos beljakovin pomaga tudi pri izgradnji in ohranjanju mišične mase.

Glede na te študije je vnos beljakovin, ki meri približno 30% dnevnih kalorij optimalen za hujšanje. To znaša 150 gramov na dan za nekoga, ki ima 2000-kalorično dieto.

POVZETEK

Zdi se, da je vnos beljakovin pri približno 30% kalorij optimalen za hujšanje. Takšen vnos zviša vaš metabolizem in povzroči spontano zmanjšanje vnosa kalorij.